제대로 운동을 내가 하고 있나? 확인하는 방법 3가지

나름 운동을 한다곤 하는데도 체중에는 변화가 없어 운동을 중도 포기하는 경우가 많으신 분들께서는 한 번 이 글을 읽고 참고하셔서 운동을 해보시길 바라겠습니다.

 

몸매 관리도 하고 싶고, 혈당이나 혈압 등 만성질환 관리도 하고 싶은데 '운동'을 떠올리면 힘들고 귀찮다는 생각이 앞서는 것도 문제입니다. 하지만 너무 힘든 운동은 오히려 독이 될 수 있다고 전문가들은 조언합니다. 그렇다면 중강도 운동의 수준은 어떻게 알 수 있을까요?

 

이상적인 '중강도' 운동효과

저강도, 중강도, 고강도 운동 중 질병 발생률이 가장 낮으면서, 면역기능은 사장 높은 수준의 운동 강도는 '중강도'입니다. 고강도 운동 즉 운동을 너무 힘들게 해도 문제가 되는데, 이 경우에는 오히려 먹역기능은 떨어지고, 질병 발생률은 높아집니다. '더 많이, 힘들게 운동을 하면 효과를 볼 수 있을꺼야'라는 힘들게 운동을 하다보면 스트레스 호르몬이 나오고, 활성산소가 증가하며, 운동 강도가 너무 과하면 오래 하기도 힘들고 일시적인 혈압 상승 등 부작용이 우려되기도 합니다.

 

일반적으로 쉽게 할 수 있는, 일상에서 할 수 있는 '걷기'를 기준으로 할 때 시속 4Km로 걷는 빠른 걸음이 중강도 운동 수준에 해당됩니다.

 

 

 

 

그렇다면 중강도 운동을 얼마나 오래 하는 게 좋을까.

운동을 최소 30분 이상 지속해야 한다고 전문가들은 강조합니다. 30분 이전에는 비축해두었떤 ATP라는 물질이 원료로 쓰이지만, 30분이 지나면 체내에 쌓여있는 탄수화물과 지방 등이 산소와 결합해 에너지원으로 전환되기 시작합니다. 일주일에 중강도 운동을 최소 150분 이상을 권장하며, 더 큰 운동효과를 위해서는 300분 이상 하도록 권장하고 있으므로 일주일에 6번, 1회당 50분 이상 꾸준히 하는 것을 추천합니다.

 

'제대로' 하고 있다는 증거 3가지

 

1. 심장이 빨리 뛴다.

중강도 운동을 하는지 알 위해서는 '심박수' 측정하는 것이 좋으며, 본인 최대 심박수의 70% 수준이 바로 중강도 운동에 해당됩니다.

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2. 호흡이 가빠진다.

운동을 하면서 산소 요구량이 증가하면 호흡이 평소보다 가빠진다. 이는 운동을 통해 심장과 폐의 활용도가 높아진다는 것을 의미합니다. 하지만 호흡이 너무 빨라져도 문제가 될 수 있으니 주의해서 확인해야 하며, 옆사람과 대화가 가능한 수준으로 보면 됩니다.

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3.땀이 난다.

30분이 이상 운동을 하면서 인체는 체내에 저장되어 있던 탄수화물과 지방을 연소해 에너지원으로 쓰기 시작합니다. 이 과정에서 열이 나고 체온이 올라가는데, 이에 대한 보상으로 체온을 낮추기 위해 땀이 흐르게 됩니다. 즉, 운동 중 흐르는 땀은 그렇게나 없애고 싶었던 지방이 사라지기 시작한다는 신호라고 보면 됩니다. 단순한 외부 온도 상승으로 인해 흐르는 땀은 체온 조절 용도로 수분과 전해질만큼만 나가는 것일 뿐입니다.

 

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하지만 가장 중요한 것은 본인 체력에 맞는 수준의 운동을 하는 것입니다. 운동에 많은 시간을 투자하여 무리가 되어서는 안됩니다. 체력이 향상되는 수준에 맞춰 운동 강도나 빈도, 시간을 늘려가도록 합니다.